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2024-12-30 20:02:01
练瑜伽，很多伽人可能会遇到这样的情况，就是在瑜伽体式中屈膝或者伸膝的时候，膝盖经常会出现“咔呲”的响声
尤其是在突然屈膝或者伸膝的时候，响声出现频率更高，但是也没有疼痛，反而觉得挺舒服的，不知道这对膝盖有没有什么伤害，该怎么办？
事实上，弹响膝不只是在瑜伽练习时发生，在日常生活中更加常见，一般分为生理性弹响和病理性弹响，病理性弹响通常会伴随着膝盖疼痛，如果出现这种情况，建议立即去医院检查。
而对于生理性弹响，简单的来说，类似于我们打了一个响指。
运动医学项目主任戴维·麦卡利斯特博士曾说：“许多人蹲下或弯曲膝盖时都会出现膝盖弹响的情况，通常没有疼痛或肿胀的话，我们通常不认为这是一个问题，该做啥做啥！”
虽然生理性的弹响对于身体没有什么影响，但弹响声太多太频繁，也应该引起我们的足够的重视和注意，保养膝盖加强膝盖，预防膝关节疾病问题的发生。
12个瑜伽动作经常练
保养膝盖，预防膝关节疾病
1、拉伸小腿肌肉
找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入将脚后跟慢慢靠近墙面每次保持5-8个呼吸，换另一侧
2、网球放松膝盖周围肌肉
将网球放在膝盖后方用小腿和大腿夹住网球放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉试着调整网球的位置每次保持5-8个呼吸，换另一侧
3、拉伸放松大腿和小腿前侧肌肉
坐立，屈左膝向后脚后跟朝上靠近左侧臀部如果膝盖不舒服，双腿可以分开一些双手向后，手肘支撑地面右腿伸直向前，左腿保持屈膝停留5-8个呼吸，换另外一侧
4、滚动阔筋膜张肌和髂胫束
侧肘支撑，大腿外侧压泡沫轴上来回滚动大腿外侧和髋部外侧直到完全放松
5、拉伸阔筋膜张肌和髂胫束
仰卧在垫面上，抬右腿向上
将伸展带套在右脚上呼气，身体向左扭转保持右肩在垫面上
转头，眼睛看向右手指尖的方希
保持30秒-1分钟，换另一侧
6、拉伸放松大腿后侧和内侧肌肉
蹲坐式开始，将左腿向左侧打开脊柱延展，双手合十放于胸前保持5-8个呼吸，换另一侧
7、加强内收肌群
左侧卧，将右脚放在身体前侧左腿伸直，呼气，抬左腿向上吸气，还原，动态重复练习12-20次最后一次，抬腿向上保持20-30秒换另一侧
8、加强臀中小肌
左侧卧，双腿向前约15度左右抬右腿向上30度左右然后慢慢的有控制的落下
重复练习15-20次右腿顺时针划圈10次，逆时针划圈10次
换另一侧
9、加强臀大肌
仰卧在垫面上，双腿并拢双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上双腿向外打开，重复练习15-20次
10、加强双腿
站立，双腿夹住小球保持膝盖与脚尖同向双手叉腰，脊柱向上延展呼气，踮起脚后跟向上保持5-8个呼吸，落下重复练习3-4组
11、加强脚踝稳定，灵活双脚
将两个毛巾卷放在前脚掌
大脚枕和脚后跟下方吸气，抬脚趾向上，并尽量将脚趾打开呼气，踩脚趾向下，提足弓向上重复练习20-30次
12、加强膝盖稳定，建立正确运动模式
仰卧在垫面上，屈双膝将左脚脚尖放在小塑球上然后慢慢的从脚尖到脚跟推球向前滚动，直到伸直左腿重复练习5-8组，换另一侧练习的过程中，注意膝盖与脚尖同向
